Od 1 do 4 treningów w tygodniu
Cały trening ciała (FBW)
Dwa zestawy ćwiczeń, A i B, wykonywane naprzemiennie. Każda partia pracuje kilka razy w tygodniu, co według badań sprzyja przyrostom. Najbardziej elastyczny z trzech systemów.
Każda seria ma swój cel.
Trzymaj się planu. Resztę zrobimy za Ciebie.
Po sześciu krótkich pytaniach hantlo. dobiera ćwiczenia do Twojego sprzętu i czasu. Na treningu wskazuje ciężar i liczbę powtórzeń, a postęp pokazuje tydzień po tygodniu.
Ułóż swój plan za darmoBezpłatnie, bez podawania danych karty.Zobacz, jak to działa
- Klub fitness
- Domowa siłownia
- Trening z masą ciała
- 1–4 dni treningowe w tygodniu
- Sesje od 30 do 90 minut
Tak wygląda Twój trening
Rozgrzewka dobrana do ciężaru
Dziś pracujesz na 72,5 kg, więc planer rozpisuje dojście: 37,5 × 8, 50 × 5, 62,5 × 3. Bez liczenia w pamięci.
Zapis zajmuje sekundy
Ciężar, powtórzenia i zapas sił wpiszesz kciukiem, przyciskami +/−. Pod każdym polem widać, co udało się zrobić ostatnim razem.
Zajęta maszyna? Zamień ćwiczenie
Wpisz nazwę albo sprzęt, a lista podsunie najpierw ćwiczenia na tę samą partię. Plan zostaje nietknięty, zmienia się tylko to jedno ćwiczenie.
Rekordy, które łatwo przeoczyć
Z każdej serii planer szacuje Twój ciężar maksymalny i odnotowuje każdy rekord. Nie musisz niczego liczyć ani pamiętać.
Kolejny trening jest już zaplanowany.
Cele na kolejną sesję wyliczają się same. Aplikacja działa też bez zasięgu, więc nawet siłownia w piwnicy nie jest przeszkodą.
Postęp, który widać w liczbach
Każdy wpis trafia do Twojej historii treningowej. Zestawienia tydzień po tygodniu pokazują, które ćwiczenia się rozwijają, a które wymagają korekty.
- 264
- serii roboczych w czterotygodniowym bloku
- 102 753 kg
- tonażu, czyli łącznego ciężaru podniesionego we wszystkich seriach
- 12/12
- treningów wykonanych zgodnie z planem
Liczby z danych przykładowych w aplikacji.
Z drużyną trudniej odpuścić
Zaproś do drużyny osoby, z którymi trenujesz. Każdy realizuje własny plan, a wspólny ranking tygodnia pokazuje, kto ma już trening za sobą. Wzajemna motywacja pomaga zachować regularność także w trudniejszych tygodniach.
- Punkty za regularność
- Punkty za treningi, serie robocze i nowe rekordy. W poniedziałek wszyscy zaczynają od zera, więc nowa osoba ma takie same szanse jak ktoś, kto trenuje od lat.
- Wiadomość po treningu
- Kiedy ktoś skończy trening, reszta drużyny dostaje powiadomienie. To dobry impuls, by tego dnia również nie odpuścić.
- Rekordy drużyny
- Wyciskanie leżąc, przysiad, wyciskanie nad głowę i wiosłowanie: obok siebie widać szacowane ciężary maksymalne całej drużyny.
- Widać tylko to, co trzeba
- Drużyna zna Twój pseudonim i podsumowanie treningów. Waga, pomiary ciała i adres e-mail zostają u Ciebie.
Załóż drużynę
Zaproszenie wysyłasz linkiem. Znajomi dołączają za darmo.
Wyścig tygodnia
Poranne ptaszki- 1Ala3 treningi, 38 serii, 2 rekordy78pkt
- 2Bartek3 treningi, 40 serii, 1 rekord75pkt
- 3Ty2 treningi, 26 serii, 1 rekord51pkt
- 4Cela1 trening, 14 serii24pkt
- +Miejsce dla znajomegoZaproś kogoś, z kim chcesz się ścigać
Co jeszcze znajdziesz w aplikacji
- Ćwiczenia z animacją ruchu
- Maszyny, wyciągi, maszyna Smitha, sztanga i hantle. Przy każdym ćwiczeniu ruchomy schemat pokazuje, jak wygląda poprawne wykonanie.
- Podpowiedzi dla początkujących
- RIR, tonaż, mezocykl? Dotknij podkreślonego słowa, a pojawi się krótkie wyjaśnienie bez fachowego żargonu.
- Seria tygodni
- Licznik treningów w tygodniu i seria tygodni z wykonanym planem pokazują, jak regularnie trenujesz. Tydzień liczy się do niedzieli, więc jeden gorszy dzień niczego nie przekreśla.
- Działa bez zasięgu
- Wszystko zapisuje się w telefonie, a po powrocie internetu samo trafia do chmury.
- Codzienna kopia zapasowa
- Każdego dnia treningowego powstaje kopia Twoich danych. Przywrócenie zawsze wymaga potwierdzenia, więc nic nie zniknie przez przypadek.
- Kalorie i pomiary
- Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone z profilu i aktywności, a obok waga i obwody na jednym wykresie.
Plan dopasowany do Twojego tygodnia
Planer uwzględnia liczbę treningów w tygodniu, dostępny sprzęt i czas, jakim dysponujesz. Dobiera ćwiczenia i rozkłada serie tak, by każda partia mięśni otrzymała właściwą porcję pracy.
3 treningi w tygodniu
Push Pull Legs
Osobny dzień na ruchy pchające, przyciągające i na nogi. Przejrzysty podział dla tych, którzy lubią porządnie zmęczyć kilka partii naraz.
3 treningi w tygodniu
Klasyczny split
Klatka, plecy i nogi, każde w swój dzień. Siłowniana klasyka, a planer podpowie, czego w niej brakuje względem zaleceń badaczy.
Metodyka oparta na badaniach
Liczba serii, częstotliwość i zakresy powtórzeń wynikają z prac naukowych. Tam, gdzie badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, mówimy o tym otwarcie, a własne ustawienia planera, np. schemat rozgrzewki, są w aplikacji wyraźnie oznaczone.
- Schoenfeld i wsp., 2015Trening całego ciała a split przy tej samej liczbie serii.
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017Więcej serii w tygodniu, większy przyrost mięśni.
- Schoenfeld i wsp., 2017Lżejszy i cięższy ciężar dają podobny efekt, jeśli serie są blisko granicy możliwości.
- Morton i wsp., 2018Ile białka faktycznie pomaga budować mięśnie.
Od twórcy
Zaczęło się od własnej potrzeby. Trenuję od szesnastego roku życia i przez lata wszystko notowałem w Excelu, aż arkusz zaczął bardziej przeszkadzać, niż pomagać. Próbowałem gotowych aplikacji, ale zamiast ułatwiać, tylko komplikowały sprawę.
Zawodowo zajmuję się dziś czymś zupełnie innym, ale siłownia od lat jest stałym punktem mojego tygodnia. Z perspektywy czasu wiem jedno: gdybym od początku miał pod ręką takie narzędzie, dochodziłbym do swoich wyników znacznie szybciej.
Dziś hantlo. jest ze mną na każdym treningu. Widzę, jak rosną ciężary, a że trenuję w różnych miejscach, brak konkretnej maszyny nie wybija mnie z rytmu. Zamieniam ćwiczenie w kilka sekund i robię swoje.
Edmund Bielonkotwórca hantlo.
Pełna wersja jest bezpłatna
Darmowy dostępny teraz
- Plan dopasowany w ankiecie: sprzęt, czas, liczba treningów i priorytety
- FBW, Push Pull Legs albo split dla Twojego poziomu
- Cel na każdą serię i wyliczona rozgrzewka
- Historia, rekordy, wykresy i statystyki
- Ćwiczenia z animacją ruchu i szybka zamiana
- Drużyny ze znajomymi i wyścig tygodnia
- Praca bez zasięgu, chmura i codzienne kopie
PRO wkrótce
Szykujemy wersję z dodatkowymi narzędziami. Zakres i cenę ogłosimy przed premierą, a wszystko, co dziś jest darmowe, takie zostanie.
Załóż konto już teraz, a o premierze PRO dowiesz się prosto z aplikacji.
Pytania
Czy hantlo. jest darmowe?
Tak. Wszystko, co opisujemy na tej stronie, działa w darmowym koncie. Wersja PRO z dodatkowymi narzędziami jest w przygotowaniu.
Czy poradzę sobie, jeśli dopiero zaczynam?
Tak. Plan dla początkujących ma mniej serii i cele, które rosną małymi krokami. Każde ćwiczenie ma animację ruchu, a trudniejsze pojęcia wyjaśnienie po dotknięciu.
Czy mogę trenować w domu?
Tak. W ankiecie zaznaczasz, co masz pod ręką: hantle, sztangę, ławkę, drążek albo gumy oporowe, a planer dobiera ćwiczenia do tego sprzętu. Bez żadnego sprzętu nie da się dobrze trenować pleców i bicepsa, więc wtedy podpowiemy, co warto dokupić. Najtańsze rozwiązanie to gumy oporowe.
Czy działa bez internetu?
Tak. Po pierwszym uruchomieniu aplikacja działa offline, więc zapiszesz trening nawet w piwnicy siłowni. Gdy wróci zasięg, dane same zsynchronizują się z chmurą.
Gdzie są moje dane?
Na Twoim telefonie i na Twoim koncie w chmurze. Każde konto widzi tylko swoje dane. Nie zbieramy analiz składu ciała ani zdjęć wyników badań.
Co widzi moja drużyna?
Twój pseudonim i podsumowanie treningów: liczbę treningów i serii roboczych w tym tygodniu, tonaż, nowe rekordy, serię tygodni i szacowany ciężar maksymalny w czterech ćwiczeniach. Nie widzi wagi, pomiarów ciała, notatek ani adresu e-mail. Z drużyny możesz wyjść w każdej chwili.
Czy znajomi muszą płacić za dołączenie do drużyny?
Nie. Wystarczy darmowe konto. Wysyłasz zaproszenie, a znajomy po założeniu konta od razu trafia do Twojej drużyny.
Co, jeśli na mojej siłowni nie ma jakiejś maszyny?
Zamieniasz ćwiczenie na dostępne. Wyszukujesz po nazwie albo sprzęcie, a aplikacja podpowiada najpierw ćwiczenia na tę samą partię mięśni.
Jak zainstalować aplikację na telefonie?
Otwórz aplikację w przeglądarce telefonu. Na iPhonie wybierz „Udostępnij” i „Do ekranu początkowego”, na Androidzie „Zainstaluj aplikację” w menu przeglądarki.
Pierwszy trening rozpiszemy za Ciebie.
Ułóż swój plan za darmoBezpłatnie. Zaczynasz od sześciu krótkich pytań.Mam już konto